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En forma: 5 ejercicios para hacer sentado en la oficina sin sufrir

La mayoría de la gente lleva una vida sedentaria, especialmente aquellos que trabajan en oficinas. Pero hay ejercicios que permiten mantenerse en buen estado sin salir del escritorio.

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El sedentarismo es perjudicial para la salud. La definición es casi un mantra repetido por expertos en salud de todo el mundo. Según un estudio reciente del doctor David Alter, del Instituto de Rehabilitación de Toronto, Canadá, la mayoría de la gente pasa más de la mitad del día de manera sedentaria, sea en el trabajo o en la casa. 

Los trabajos sedentarios prolongados también provocan dolores musculares 

Y de acuerdo al trabajo de Alter, la falta de movilidad reduce la expectativa de vida en unos dos años y aumenta la posibilidad de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

Pero, cómo ejercitarse estando en la oficina y, particularmente, la mayor parte del tiempo pegado al escritorio. Lo ideal es que incorporen ciertas rutinas activas, como levantarse de la silla cada media hora o caminar dentro de la misma oficina. Pero si es imposible moverse del lugar de trabajo, BBC Mundo recomienda seis consejos para “entrenarse” sentado frente a la computadora.

1. Extensión de la pierna: se levantan y estiran las piernas en el aire de formar alterna o de manera simultánea. Es un trabajo específico de los cuádriceps.

2. Curl isométrico: también se puede realizar de manera alterna o simultánea. Consiste en presionar los talones contra las patas de la silla, con las piernas flexionadas, haciendo fuerza. Se ejercitan los isquiotibiales.

Presionar los talones contra la pata de la silla y estirar las piernas para ejercitar.

3. Aducción de piernas: se coloca un libro o algún objeto entre las piernas en la cara interna de los muslos y ejerciendo presión hacia adentro. Favorece a los aductores.

4. Extensiones de pies (alternos o simultáneos): consiste en elevar los talones hasta quedar apoyados los pies sobre los dedos. Se trabaja el tríceps sural, especialmente de los sóleos y, un poco menos, los gemelos.

5. Flexiones de pies con la pierna extendida (alternos o simultáneos): con la pierna estirada, se eleva el dorso del pie intentando aproximar los dedos a la espinilla de la tibia. Trabajo especialmente del tibial anterior.

Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España, indica que que salvo el ejercicio del curl isométrico, en el que se recomienda hacer tres series de 20 segundos, los demás se pueden realizar a razón de tres series de 20 repeticiones cada una, con el fin de mantener una mayor actividad neuromotora en los músculos implicados.

La parte superior del cuerpo es más fácil de ejercitar.

Pero de la cintura para arriba, qué: para Marco “es una parte que se suele mover constantemente, aunque estemos mucho tiempo sentados". Sin embargo, también hay rutinas que se pueden adoptar, como levantar los brazos o abrir y cerrar las manos. Si se hace con una pequeña pelota de goma el efecto va a ser aún mayor.