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Antigimnasia para un bienestar total

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La antigimnasia es una práctica física que propone sencillos masajes con la ayuda de una pelotita de tenis. Su redondez es la que posibilita masajear con firmeza los músculos sin producir dolor, mientras que su textura estimula los nervios de la piel y aumenta la circulación de la sangre. Con ejercicios suaves y precisos se consiguen efectos sorprendentes: eliminar el estrés y las contracturas posturales, potenciar la flexibilidad, aliviar las tensiones musculares, mejorar la movilidad y generar una placentera sensación de bienestar físico. Además los ejercicios pueden utilizarse como calentamiento antes de practicar un deporte o actividad física.
Sin embargo la técnica de la antigimnasia no debe aplicarse en zonas sensibles a la presión cuyos nervios y arterias no están protegidos, como el cuello (vértebras cervicales), la parte interna de codos y muñecas, la base del tronco (riñones) o la zona posterior de las rodillas.

Indicaciones previas

• Comenzar la sesión de ejercicios con una pelotita de tenis usada, ya que es menos rígida que una nueva.
• Asegurarse de que los masajes sean equilibrados: si se masajea el brazo derecho, después debe hacerse lo mismo con el izquierdo, y así con todas las zonas descriptas en los ejercicios.
• Evitar todo tipo de dolor; si se llega a experimentar alguno, se debe abandonar inmediatamente la rutina de ejercicios.

Los ejercicios de la "antigimnasia"

Elongación: Refuerza la movilidad de las articulaciones de piernas y caderas.
1. Sentarse sobre una colchoneta ligera y extender la pierna derecha. Flexionar la izquierda y apoyar el pie en el suelo. Relajar la pierna derecha y colocar la pelotita en el arco que se forma debajo del tobillo. Mover la pierna de lado a lado sobre la pelota dos o tres veces, para entrar en calor.
2. Apoyados en los brazos, mover hacia adelante y hacia atrás, haciendo rodar la parte inferior de la pierna sobre la pelota para masajear el músculo de la pantorrilla, durante un minuto y medio.
3. Colocar la pelota debajo de la cola, mover hacia adelante y hacia atrás un minuto y medio. Luego ubicar la pelota debajo de la nalga derecha y mover la cadera en círculos durante 20 segundos. Repetir todo el ejercicio con la otra pierna.

Caderas: Libera tensiones y aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.
1. Recostarse sobre el piso con la pierna izquierda extendida y la derecha flexionada con el pie apoyado en el piso. Ubicar la pelotita debajo de la nalga derecha.
2. Recostar la rodilla derecha sobre el piso, fuera de la línea del cuerpo, y mantener el pie derecho apoyado contra la pantorrilla izquierda. Descansar un minuto, mientras se levanta la cadera. Después deslizar el pie derecho por la pierna izquierda y descansar un minuto. Deslizarse sobre la pelota, sin esforzarse, y descansar otro minuto. Volver a la posición inicial, flexionar la rodilla derecha y apoyar el pie en el piso. Remover la pelotita y extender la pierna. Realizar el ejercicio del otro lado.

Relajación de cuello: Estira los músculos de brazos, cuello y hombros y fortalece los músculos de la axila.
De pie con los pies paralelos, las rodillas semiflexionadas, los abdominales relajados y la espalda recta. Colocar la pelotita en la parte más profunda de la axila derecha y dejar que el brazo cuelgue sobre ella. Con ambos brazos relajados a los costados, dejar caer la cabeza sobre el hombro izquierdo. En esa posición, descansar dos minutos. Después enderezar la cabeza, cambiar de lugar la pelotita y repetir el ejercicio del otro lado.

Brazos: Relaja la tensión del hombro y la parte superior del brazo.
Colocar el brazo derecho en el respaldo de una silla, ubicar la pelotita en la parte exterior del brazo, debajo del hombro. Con la palma de la mano izquierda presionar y hacer rodar la pelota en círculos a lo largo del brazo, hasta llegar al codo. Regresar a la posición inicial, masajeae durante un minuto y medio y afloja el brazo. Repetir con el otro lado.

Pies: Relaja las tensiones y estimula los nervios de la piel.
De pie, colocar la pelotita en el piso y apoyar un pie sobre ella. Masajear la planta haciendo que la pelota ruede debajo del arco, el talón y los dedos. Hacer círculos de adelante y hacia atrás, durante un minuto. Repetir el ejercicio con el otro pie.

Tobillos: Relaja la tensión de las pantorrillas y los tobillos.
De pie con los pies paralelos, separados diez centímetros, las rodillas ligeramente flexionadas, los abdominales y los hombros relajados, la cabeza levantada. Colocar la pelotita debajo del pie derecho con el talón relajado y la punta del pie sobre el piso. Hacer rodar la pelotita un minuto apoyando tu peso sobre el pie. Moverlo hacia adelante. Realizar la misma operación con el otro pie.

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