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Entrena tu cuerpo sin salir de la cama

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Los primeros minutos de la mañana pueden aprovecharse si se llevan a cabo movimientos suaves y controlados. Está demostrado que el entrenamiento físico matinal es más energizante que cualquier otro, además promueve una actitud positiva y un carácter sereno. Quien mueve el cuerpo de mañana se siente más despabilado durante el resto del día y llega al final de la jornada con la mente más despejada y sin tensiones.

Por ello para evitar que la pereza se imponga desde el comienzo de la jornada te propongo cinco ejercicios corporales que puedes practicarlos “sin salir de la cama”. Estos movimientos contribuyen a mantener el cuerpo en forma y pueden hacerse diariamente sin problemas siguiendo 2 series de 10 a 12 repeticiones por cada uno. Al final de la sesión es recomendable tomar una ducha tibia y terminar con una esponja de agua fresca por todo el cuerpo.

1. Piernas: Acostados, boca arriba, con las piernas extendidas, levantar una pierna, luego bajarla y hacerlo con la otra. Al levantar inspirar aire por la nariz y al bajar espirar por la boca. Así sucesivamente. Este ejercicio permite movilizar la circulación sanguínea y prevenir la aparición de várices.
2. Abdomen: Acostados con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y apoyada sobre dos almohadas. Estirar los brazos hacia el frente con las palmas unidas y levantar aún más el tronco hasta lograr la posición sentado. El movimiento debe ser corto pero rítmico inspirando aire al inicio y espirando al final. Comenzar con pocas repeticiones hasta completar las indicadas.
3. Glúteos: Boca arriba con las piernas juntas y flexionadas elevar la pelvis sin despegar la espalda de la cama mientras se inspira el aire por la nariz en forma profunda. Regresar a la posición inicial espirando por la boca. La mejor forma de llevar a cabo el ejercicio es lenta pero controlada para contraer aún más los músculos de la cola (glúteos). Realizar inicialmente una serie de 10 repeticiones y luego de un tiempo incrementar el trabajo hasta completar dos series.
4. Pectorales: Continuando con la postura de boca arriba pero con las piernas estiradas, colocar los hombros al borde de la cama con la cabeza ligeramente colgada. Estirar los brazos por encima de la cabeza y tratar de tocar el piso con las palmas. Tomar con ambas manos un objeto cualquiera (puede ser una pelota de básquet) y tratar de levantarlo por encima del pecho inspirando por la nariz. Volver a la posición inicial espirando por la boca y repetir nuevamente el ejercicio.
5. Tórax y brazos: Ubicar el cuerpo boca abajo en la posición de banco apoyando las manos y las rodillas sobre el colchón de la cama (ver dibujo). Desde esta postura flexionar ambos brazos de manera que el tórax se acerque lo más posible al colchón al tiempo que se inspira el aire por la nariz. Regresar lentamente a la posición inicial espirando por la boca. Al principio se pueden colocar uno o dos almohadones debajo del pecho, para realizar un recorrido más corto.

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