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Por todo el cuerpo

Plan perfecto para corredores principiantes

El running es la actividad deportiva que más creció en los últimos años. Es un deporte barato y practicable en cualquier parte del mundo. Reduce el riesgo de paros cardíacos, de diabetes, eleva el buen humor y reduce el estrés. ¡Animate a correr vos también, acá tenés los tips para que te lances!

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Si te decidís a arrancar, es importante que inviertas en un buen par de zapatillas: vas a cuidar no sólo tus pies, sino también tus piernas, tu cintura y tu espalda. Así que fíjate cuáles son las mejores para tu tipo de pisada y rompé el chanchito.

Ahora sí, vamos con el plan para que empieces a correr tus primeros 5 kilómetros.

El procedimiento consta de un esfuerzo moderado. Salir tres veces por semana por un lapso de media hora, más un tiempo de elongación. Después de 10 semanas vas a estar lista para correr una carrera de 5K a una velocidad más que razonable.

Entrada en calor

Es muy importante para que no te lesiones ningún músculo.

Primer ejercicio

Con los pies separados al mismo ancho que tu cadera, plegate hacia delante dejando caer el tronco, tocando los pies con las manos. Si no llegás NO IMPORTA, no te frustres, hacelo hasta donde te dé. Intentá tocar el arco de tu pie derecho con la mano izquierda y levantá el brazo derecho al cielo todo lo que puedas. En esta torsión quédate cinco segundos y luego hacela hacia el otro lado.    

    

Segundo ejercicio

Es un paso de estocada bien grande con el pie derecho. Llevá la rodilla izquierda hacia el piso, sin apoyarla y cuidando que no avance más allá del tobillo. Girá hacia la izquierda, levantá el brazo izquierdo, mantené cinco segundos y cambiá de lado.

Tercer ejercicio

Con los pies separados más allá de tu cadera, bajá el torso desde la cadera misma, tocá (o intentá tocar) el piso con las manos y balanceate hacia la derecha primero, tomando la pierna derecha con la mano izquierda. Mantené cinco segundos y cambiá de lado.

Ahora vamos con el plan que armó Wes Pedersen, entrenador de corredores en California, Estados Unidos. Para cuando termines estas 10 semanas vas a poder correr 5K, o por media hora sin parar. El plan consta de intervalos de caminata y de trote, tres veces por semana.

¡Arrancamos!

Primero trotamos por 1 minuto, el esfuerzo debe ser de un 5 o un 6 en una escala de 10, lo que quiere decir que deberías poder hablar mientras trotás. Le siguen 2 minutos de caminata (esfuerzo 4 sobre 10).

Repetí ésta secuencia por 30 minutos. Si te sentís bien podés trotar más o incluso correr un poco, siempre teniendo en cuenta no lesionarte. Es muy importante que escuches tu cuerpo y a medida que pasan los días y las semanas vayas trotando más y caminando menos.

Por ejemplo, trotando 3 minutos y caminando uno, luego trotando 5 minutos y caminando uno, ¡y cuando quieras darte cuenta, vas a estar trotando los 30 minutos!

También vas a ir subiendo el esfuerzo hasta llegar a 10 sobre 10, u 8 sobre 10. Una vez más,  atenta a las señales físicas. Es importante que al terminar te tomes un mínimo de 10/15 minutos para alongar, ya que es la mejor manera de evitar lesionarte.

Si te gusta la música armarte tu propios playlists para escuchar lo que más pilas te pone. No olvides hidratarte bien, antes y después de ésta actividad. Consultá a tu médico antes de empezar el plan o si sentís algún dolor que va más allá del que corresponde.

Ahora sí, 5K, ¡allá Vamos!